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　　1、健美运动的基本知识 Still waters run deep.流静水深 ,人静心深 Where there is life, there is hope。有生命必有希望 主要内容 健美运动及其发展 健美运动的一般常识 健美运动的若干原则 一 健美运动及其发展 什么是健美运动 健美运动的特点 健美运动的作用 什么是健美运动 健美运动是一项通过徒 手和各种器械，应用 专门的动作方式和方 法进行锻炼，以发展 肌肉，增强体力，改 善形体和陶冶情操为 目的的运动项目。 健美运动是举重运动的一个分支，在长 期的发展过程中，广义举重已经发展成为 三个独立的运动项目。 广 义 举 重 1 竞技举重 2 健美

　　2、举重 3 力量举重 竞赛项目：抓举，挺举 国际举重联合会（ I.W.F） 1920年成立 竞赛项目：规定动作，自选动作 国际健美联合会（ I.F.B.B） 1946年成立 竞赛项目：后深蹲，卧推，硬拉 国际力量举重联合会（ I.F.P） 1972年成立 健美运动在中国的发展 健美运动在 20世纪 30年代有美国人传入我国，其开 创人是赵竹光先生。 赵竹光先生 1930年从广东考入上海沪江大学，在校 期间168体育官网入口，他酷爱健美运动，并组织同学一起进行健美 练习，后来他和曾维琪组织成立了“沪江大学健美 会”。该组织是健美运动在中国最早的健美组织。 1940年该组织规模不断扩大，又改为“上海健身学 院” 19

　　3、44年，举办解放前唯一一次健美比赛。 50年代，这项运动被称为资产阶级体育而一度被扼 杀。直到 80年代，才恢复和新设立缉拿没训练场所。 从 1983年开始每年都举行全国健美比赛（第一届力 士杯全国男子健美比赛在上海举行。 1988年全国高 教委员会决定将健美运动列为高等院校学生体育课 程。 健美竞赛规则健美竞赛规则 1.1. 竞赛性质竞赛性质 健美锦标赛健美锦标赛 健美冠军赛健美冠军赛 健美精英赛健美精英赛 健美先生、健美小姐大赛健美先生、健美小姐大赛 健美竞赛规则健美竞赛规则 2.2. 竞赛项目竞赛项目 男子个人男子个人 女子个人女子个人 男女混合双人男女混合双人 女子双人女子双人 集体造

　　4、型表演集体造型表演 健美竞赛规则健美竞赛规则 3.3. 竞赛级别竞赛级别 男子分为八个级别男子分为八个级别 女子分为四个级别女子分为四个级别 其他项目不分体重级别其他项目不分体重级别 健美竞赛规则健美竞赛规则 4.4. 竞赛动作竞赛动作 男子个人七个规定动作男子个人七个规定动作 1.1. 前展双肱二头肌前展双肱二头肌 2.2. 后展双肱二头肌后展双肱二头肌 3.3. 前展双背阔肌前展双背阔肌 4.4. 后展双背阔肌后展双背阔肌 5.5. 侧展胸肌侧展胸肌 6.6. 侧展肱三头肌侧展肱三头肌 7.7. 前展腹部和腿部前展腹部和腿部 健美竞赛规则健美竞赛规则 4.4. 竞赛动作竞赛动作 女子个人五

　　5、个规定动作女子个人五个规定动作 1.1. 前展双肱二头肌前展双肱二头肌 2.2. 后展双肱二头肌后展双肱二头肌 3.3. 侧展胸肌侧展胸肌 4.4. 侧展肱三头肌侧展肱三头肌 5.5. 前展腹部和腿部前展腹部和腿部 健美竞赛规则 4.竞赛须知 1.男女混合双人比赛时 ,裁判人员的组成中 ,男性为 5名 ,女性为 4名。 2.女子比赛中裁判应由名女性裁判和名男性裁判组成。 3.在比赛中，自选动作表演男运动员的时间为 60秒，女运动员的 时间为 90秒，混合双人的时间为 120秒。 4.在比赛中男运动员的自选动作不少于个，女运动员的自选 动作不少于个。 5.在半决赛和决赛中，可涂抹植物油和润肤膏。

　　6、 6.参加男女混合双人比赛的运动员，其比赛服的颜色必须 统一 。 7.在比赛中，由于“某种”原因拒绝比赛称罢赛。 8.运动员在比赛中，允许使用人工色剂，但不得佩带装饰品。 9.称量体重是在赛前一天进行 ,运动员必须穿比赛服 。 10. 运动 员可以在全身进行人工上色，但必须在预赛前 24小时就 用上。 健 美 运 动 是 健 与 美 相 结 合 的 产 物 健 美 运 动 与 生 理 学 解 剖 学 密 不 可 分 健 美 运 动 能 最 有 效 地 发 展 肌 肉 ， 是 其 他 竞 技 项 目 的 辅 助 训 练 健 美 运 动 设 备 简 单 易 与 发 展 健 美 运 动 不 分 男

　　7、女 老 幼 均 可 进 行 健 美 运 动 亦 是 矫 正 运 动 健 美 运 动 的 特 点 健美运动及其作用 1. 发展肌肉，增加力量。 2. 促进健康，增强体质。 3. 改善体形与体态，纠正 畸形。 4. 调节生理活动，陶冶美 好情操。 5. 提高神经系统机能，培 养顽强意志。 二 健美运动的一般常识 1. 必须做好准备活动和整理放松活动 2. 如何用力才能发展肌肉 3. 锻炼的时间与肌肉的增长的 4. 健美锻炼中的几个要素 5. 主要肌肉的名称 健美运动要素分类表 全重 w 次数 R 组数 S 间歇 P 极限重量 限 1-2次 低次数 1-5次 低组数 1-3组 极短间歇 10秒以

　　8、内 大重量 85%以上 中次数 6-12次 中组数 4-6组 短间歇 10-30秒 中大重量 70%90% 高次数 13-25次 高组数 6组以上 中间歇 30-60秒 中重量 60%80% 中小重量 50%70% 很高次数 25-100次 复合组数 （两个或两个 以上动作组合 若干组） 长间歇 60-180 秒 （ 180秒以上 称为停练） 小重量 50%以下 超高次数 100次 以上 几种要素之间常用组合所表现 的作用 要素 分类 重量 （ w） 次数 （ R） 组数 （ S） 间歇 （ P） 作用 第一种 大重量 低次数 中高 组数 长间歇 绝对力量 第二种 大中重量 中次数 中组数 中

　　9、间歇 增大肌肉围度和力量 第三种 中重量 中高次数 中高 组数 短间歇 突出肌肉线条 第四种 中小重量 高次数 中高 组数 短中 间歇 增强耐力和心血管 功能 第五种 小重量 很高次数 低中 组数 低中长 间歇 增强心血管功能 主要肌肉图解 三 健美锻炼的基本法则 超负荷法则 借力强行法则 接连递减法则 停歇续做法则 缓慢连续紧张法则 颠峰收缩法则 多个动作和一法则 静力紧张法则 孤立锻炼法则 优先锻炼法则 预加锻炼法则 “金字塔”法则 综合性组合法则 循环练习法则 动作多变法则 没 有 规 则 ， 不 成 方 圆 健美运动与营养 重点在与增加 肌肉体积的营 养配合 重点在与强化 肌肉线条的营 养配合

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