168体育运动健身小常识运动健身小知识 运动健身小知识 PAGE / NUMPAGES 运动健身小知识 小动作解决空调病 天气酷热，大家整天喜爱待在空调环境中，出门也是坐汽车地铁都有空调，极少出汗。这类人为的低温环境，令人身体的湿度增高、传热加快，损害与耗费机体的能量，致令人的体温调剂、免疫功能降落，好多人表现为腰酸腿胀，时时时还会有隐痛感。夏季宅在空调屋里的一族应当成些简单易行的运动操来缓解痛苦。 坐伸挺 右腿向旁伸出，左腿屈膝向内，躯干保持正直。身体向右腿方迟缓倒下，尽量切近大腿；右肩膀放于右腿膝盖上，左手尽量伸出抓住右脚踝，保持动作 15 秒至 20 秒。换方向重复，左右各做 3 次。 站伸挺 挺直站立，双腿分开与肩同宽； 右手臂高举过头， 左手紧贴大腿侧。慢慢向左边倾倒身体，保持头与脊柱成向来线， 右手臂尽量切近面颊向左边伸展，左手臂下滑至脚踝，保持正常呼吸 6 次至 8 次。换方向重复，左右各做 3 次。 跪伸挺 跪立，躯干正直，双手于背后相握；手臂带动肩膀慢慢下沉，仰头，向前使劲推出， 保持正常呼吸 3 次至 6 次。慢慢将躯干正直复原， 而后双手放于小腹前侧，背部向后推出，双手向前推出，保持正常呼吸 3 次至 6 次。该组动作重复 3 次。 IT  族午睡时段的锻炼方法  多运动防治职业病 网络在改变我们生活方式的同时，也带来了新的健康隐患。一些  IT  工作者很简单患上不一样程度的 肩背肌肉酸痛等症状， 假如不实时采纳举措， 很简单惹起病变。以下几种健身操是我们特别为  IT  人士编排 的。 深呼吸：举臂扩胸，胸、腹式呼吸兼做。作用：除去废气、冷静神经，除去大脑疲惫。 头颈部：头做绕环，正反方向交替做。每隔两小时重复几遍。摇头、点头交替做。作用：对颈椎病可 起到预防、缓解作用。 肩部： 1、自然站立成坐姿均可，左肩先向前绕环，重复 10 次左右。右肩再向前绕环，重复 10 次左右。 2、下肢站立或坐姿均可，身风光对正前面，一臂向异侧平举，另一臂屈，并下内拉引直臂，五指尽量 伸展。作用：经过对肩部韧带的伸拉，改良肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲惫。 腰部： 1、坐位，两脚尖抵一固定物，两手置脑后。先慢慢后仰至最大限度，而后复原，呼气。 2、双手撑腰，从左向右，做腰部围绕动作。而后从右向左，做腰部围绕动作。作用：增进腰部肌肉的 柔韧性，还可缓解腰部的疲惫。 科动 轻松增高 4～ 10 厘米 青春期科学地运动能使身高增添 4~10 厘米，并且体态更优美。孩子们可依据自己的兴趣喜好，选择方便易行和易于坚持的运动种类。 有氧运动游泳、慢跑、快步行走、溜冰、骑车、球类运动等有氧运动，经过大肌群参加有节律的频频运动，加快血液循环，促进新陈代谢和生长激素分泌。 有氧运动最好每周 3~5 次，每次 30~60 分钟，每日不超出 2 小时，可分 2~3 次进行。 弹跳运感的高矮主要由下肢骨骼长短决定，跳绳、跳皮筋、蛙跳、纵跳摸高等弹跳运动， 可使下肢获取节律性的压力， 充分的血液供应便会加快骨骼生长。弹跳运动以每日 1~3 次，每次 5~10 分钟为宜。 伸展运动引体向上、韵律操、太极拳、踢腿、压腿、芭蕾练习等伸展运动，可增添柔韧性，使身体变得更为轻松和灵巧。配合前两种运动，每周进行 3~5 次。 夏季健身三个注意 30 分钟运动量为宜 选择在夏季减肥的成效会比较显然，但假如一味追求减肥成效，而不注 意在饮食和运动项目上的选择及做好合理的健身计划， 那么可能也不会获取太好 的减肥成效。 分钟运动量为宜 在夏季的高温天气中，自己的热量耗费就很大，所以一旦健身时，没有掌握好运动量， 就简单致令的血糖偏低、 抵挡力降落， 严重的则会以致昏迷，所以夏季过度运动对健康反而不利。 所以建议大家在夏季的运动量应合适减少， 30 分钟的运动时间最正确。 夏季补水要适当 夏季气温高，耗费大， 大批运动会加快体内水分流失， 所以必定要注意对身体耗费的水分进行实时的增补， 所以在运动前的半个小时， 起码要喝两杯水。假如户外运动时间超出半个小时， 必定要带瓶水， 最好是能够增补生理盐水。 健身多项选择室内项目 夏季因为受骄阳的影响， 很多运动项目就不太适合进行， 而游泳倒是最好的健身项目。游泳不只可起到浑身锻炼目的，并且可起到降暑的作用。 “走班族”三注意：步行上班利处多 方法要科学 放着现成的上下班车不坐， 每日从家跑步到单位上班， 此刻都市悄悄盛行很多这样的“走班族”。 专家认为，步行上班， 不只能够改良身体的健康状况， 还能够缓解人们的紧张情绪，使大脑思想活动变得更清楚， 提升白日的工作效率。 特别是特别合适常常坐在办公室内电脑前繁忙的上班族。 可是，假如你认为步行上下班想怎么走就怎么走，那就大错特错了。 “走班”需要科学的方法，才能更好地走出健康的生活。专家教您几招“走班”的技巧： 第一，走路时要有正确姿势，正确的步行姿势应当是头正、目平、躯干自然挺直（沉肩，胸腰微挺，腹微收），这类姿势有利于经络通畅，气血运转顺畅，令活动处于良性状态。 其次，步行的身体重心前移， 臂、腿配合协调， 步伐有力、自然，步幅适中，两脚落地要有节奏感。 第三，步行过程中呼吸要自然， 应尽量注意腹式呼吸的技巧， 即尽量做到呼气时稍使劲， 吸气时要自然， 呼吸节奏与步伐节奏要配合协调， 这样才能在步行较长距离时减少疲惫感。每分钟走 60 至 80 米，连续 30 至 60 分钟。 别的，穿宽松和舒坦的运动装、鞋底柔嫩弹性优秀的运动鞋（不带气垫），且背包为双肩式。 健步走可抗衡血脂高 入夏前后，是好多单位组织体检的时间。当你拿到体检报揭发现自己胆固醇、三酯等超出正常值时， 你把自己归到血脂异样的哪个年纪集体呢？你知道首选的降脂方法吗？ 在我们的体检报告中都会有一项为哪一项血惯例化验，就是看我们的血脂能否正常。血脂高会给我们带来好多健康隐患，比如冠芥蒂、血栓等。所以我们要足够重视我们的血脂指标。 人们的血脂是如何增高的？简单地说就是“吃得好”， “动得少”。我们平常的饮食中摄取了大批的高脂肪、 高胆固醇类食品， 但是没有实时地运动耗费就囤积在体内，自然也就包含我们的血液中。 这里要和大家说的就是耗费二字。 当我们吃完一顿饭后， 为了保护我们的肠胃健康，一般是在饭后 40 分钟才能够从事一些中低强度的运动，来帮助耗费剩余的热量和脂肪。 最为有效的就是浑身性的有氧运动， 这里介绍给大家一种简单 而适用、在任何地方都能够做的有氧运动“健步走”，饭后 40 分钟，在自家小区、公园等宽阔的场所，进行“健步走”练习既能帮助我们改良血脂，还能够欢乐您的心情。 “健步走”的几个重点。 1. 正确的姿势：挺胸仰头，保持躯干挺直，目视前面，下巴能够轻轻上扬， 每一步之间的距离要比正常走路的距离大一些， 让自己感觉有一点点费劲，摆臂尽量保持前后 180 度，保持匀速的呼吸； 2. 运动时间：每次连续运动时间应当在 25 分钟以上； 3. 要注意安全：选择合适的运动装备，视野清楚，路面平坦。 假如我们坚持每日晚饭后进行 30 分钟左右的“健步走”运动，几个月后血脂指标必定会有变化， 相信必定会让您欣喜。 在欣喜的同时还希望您能连续坚持运动下去。 晨跑前先吃易消化食品 关于一个喜爱清晨锻炼的人，你必定要吃上一点简单消化的东西，比方 香蕉、葡萄干等，也可喝一些含高碳水化合物的运动饮料等。并且要在 30 分钟以后再运动。 不要吃脂肪和蛋白质类食品， 因为这些食品不易消化。 单糖类食品比方糖浆、橘子汁很简单消化， 但是会造成体内血糖突升突降， 从而使你感觉疲惫。所以也不要喝糖水、蜂蜜等。 空肚锻炼会以致头晕眼花，甚至呕吐，出现“运动性低血糖”，甚至出现晕厥；而吃完后立刻锻炼会以致胃疼， 甚至呕吐。假如你在醒来一个小时以内锻炼，你必定要吃含有 200~300 大卡能量的食品。 而关于想减肥的朋友来说， 可能认为清晨起床后空肚跑步， 经过了一夜的消化与汲取后， 血液中血糖低， 这样运动起来身体能够直接调用脂肪。 这个说法是错误的， 身体永久要先调用糖类进行分解供能， 首当其冲的是血糖， 假如血液中血糖过低，身体不可以获取实时的供能， 就会产生晕厥，大大降低运动的强度，达不到锻炼的目的。相反，锻炼前合适吃一点香蕉、碳水化合物，一方面，保证 了血糖的充分供应，另一方面，糖的分解能够促进脂肪的焚烧。也就是说，这是一种高效的锻炼方式，看上去吃了东西，但这点“油”，能调换起你身体这部机器里熟睡的脂肪，令它们高效焚烧。这样才能达到减肥的目的。 游泳救生小知识 近来几年来，各样因为自然灾祸或许各样原由的溺亡事故层见迭出，在过后的 检查过程中不难发现，此中有相当一部分事故完整能够依靠简单的游泳救生常 识来防止惨剧的发生，在对首届全国游泳救生员职业技术比赛采访的过程中， 记者也学会了几招游泳救生或许自救时的小知识。 呼救。听上去简单，但在水中碰到险情时大部分人脑中都会一篇空白甚至 忘了喊救命，特别是自己可能患有其余疾病的遇险者，更不可以盲目的在水中呼 救，当游泳者发买卖外状况的时候，第一要有紧迫呼救的意识，最有效的方法 就是用拍水、挥手、呼喊等醒目的方式发出求救信号。心血管病人发病时，最 好的呼救方式是快速将身体放松，保持飘荡仰卧水面，尔后挥手营救。当营救 人员还未赶到时，自己要想方想法靠岸，等候施救。 肌肉痉挛。平常的说法就是抽筋，在游泳的过程中抽筋的现象几乎不行避 免，这也是游泳运动中常常碰到的一种突发疾病。 1、手指肌肉痉挛挽救法 先将手握拳握紧，而后使劲张开，挺直。频频几次即可。 2、小腿前面肌肉痉挛挽救法 用手抓住脚趾，尔后使劲尽量往下按压。频频几次即可。 3、小腿后边肌肉痉挛挽救法 挺直患腿，一手按住膝盖，踝关节屈，双手抓住脚趾使劲向后拉并蹬直患 腿。频频几次即可。 4、脚趾肌肉痉挛挽救法 做脚趾伸和屈的动作，频频几次痉挛就能除去。 5、腹部肌肉痉挛挽救法 浮在水面挺直，腿和头部向后伸挺，拉长腰腹，双手配合腹部。 频频几次即可。 健身要因人而异 健身锻炼第一要依据自己的状况及所要达到的目的而选择适合的运动项目。如体弱多 病者应顺序渐进、逐渐加大运动量。一开始，可打太极拳、太极剑、漫步、慢跑、做健身体 操等，此后跟着体质的加强168体育官网入口，顺序渐进，逐渐加大运动强度，再进行大运动量的项目；脑力 劳动者因为常常用脑，伏案不动，而漫步、慢跑、登山、打球、游泳、体操等，正是脑力劳 动者加强心肺功能和体质的很好的健身项目； 离退休者因为年纪比较大， 所以不宜进行强度 高的运动，太极拳、气功、走步、慢跑、门球、广播体操等活动可怡情养性、美意延年，可 选择几种配合进行；身体肥胖者可选择骑自行车、球类、长跑、快走、游泳、跳绳、踢毽等 活动， 以耗费体内剩余的脂肪， 使身体变得健美、 苗条；身体消瘦者宜选择加强肌肉力量和 促进消化汲取功能的运动，前者如俯卧撑、单双杠、拉力器、举哑铃；后者如跑步、游泳、 广播体操、太极拳、球类项目等。 健身运动贵在坚持 运动不只有利身心，还能够耗费过多的热量、除去赘肉，但此刻人因为生活繁忙，能 够在假日抽闲运动一下都很难得， 一旦有时间做运动、 伸展筋骨的时候， 就会有想要补足平 常缺少的运动量， 常有的就是每周进行一次长时间较为强烈的运动。 其实这样不只不可以达到 健身的成效，对热量的耗费也很有限，并且还简单造成运动损害。 健身成效主假如锻炼印迹不停积累的结果。所谓锻炼印迹，即运动后留在健身者机体 上的良性刺激。 若健身时间间隔过长， 在锻炼印迹消逝后才又进行锻炼， 每一次锻炼都等于 重新开始。所以，有效的运动是每周锻炼 3 至 5 次，每次最幸亏 30 分钟以上，能使心跳速 率增添到每分钟 130-150 次左右，才能真实的达到加强心肺的功能。 周末健身族因为时间限制，平常虽不可以像周末有丰裕的时间，但完整能够选择适合的 项目，就地、就近进行适当的锻炼，就能使锻炼印迹像链条同样连结起来。这样， 锻炼才能真实获取提升体能、增进健康的成效。 登山能否人人皆宜？ 许多人都喜爱登山，并把它当成一项防病、健身、减肥的运动。登山运动是一项耗氧 量很大的运动， 不是每一个人都适合进行的， 时时见诸报端的中老年人登山猝死事件就说了然 这一问题。 一般来说，以致登山者忽然死亡的常有原由有两种状况：一种是心肌梗死，另一种是 肺栓塞。猝死与血小板齐集、冠状动脉痉挛、 栓塞， 以及各样原由以致心肌缺血或梗死造成 致命性心律失态有必定的关系。 大部分病人在原居心脏病的基础上， 心电不稳以致室性心律 失态， 是心脏猝死的病理生理基础。 自然，一些年青人可能会居心血管畸形，但是运动中猝 死的原由。 需要注意的是，疲惫和呼吸困难常常是猝死最常有的前驱症状， 所以， 长久工作 疲惫、居心脑血管疾病者不宜进行登山锻炼。 人到中年如何锻炼身体？ 中年多是工作岗位上的骨干，工作繁忙、家务又多，如何才能坚持锻炼而又收良 好成效呢 ? 第一，坚持清晨锻炼。不论如何繁忙，坚持每日 15 分钟晨锻炼对健康却大有裨益。早 晨这 15— 30 分钟的锻炼最好到户外树木多的空气好的地方进行。 锻炼内容一般说可有步行、 慢跑、打拳、做操及自已喜爱的球类、武术等活动。假如过去没有清晨锻炼习惯，此刻信心 开始锻炼， 那么可有三种方案可供选择： 一是步行 5 分钟、慢跑 5 分钟、 做自已喜爱的项目 锻炼 10— 15 分钟、再步行 5 分钟结束；二是步行 7 分钟、慢跑 3 分钟、交替 2—3 次；三是 步行 5 分钟、徒手操 5 分钟、进行自己喜爱的锻炼 10— 15 分钟，最后慢跑 5 分钟。这三个 方案可供入门者选择。 其次，学会随时锻炼。中年多家务繁忙，有人常常感觉家务忙而没有时间锻炼， 其实只需妥当安排， 并且学会在平常工作生活中随时抓住时间锻炼身体， 寓锻炼健身于平常 生活之中， 锻炼时间仍是有的。 如清晨醒来后及夜晚入眠前， 躺在床上可做些肌肉练习及让 各部位肌肉轮番缩短放松；上班时提前 5 分钟出门步行 1。 2 站路；坐着工作时间长后可站 起来伸伸腰、扩扩胸，两足轮番踏地或坐着挺直腿、身体前后俯仰、做几次深呼吸等；做工 间操时仔细做操，操前操后抓紧时间原地跑一下或多做几节操；还可存心识上下楼梯锻炼； 家务空隙中也可原地活动 10 分钟等等。只需有信心及仔细安排，完整能寓锻炼于平常生活 中。 从小锻炼得益无量 少儿少年期间，是一世中生长发育最旺盛的期间，这时注意科学地锻炼身体，不单对 于当时的体质加强有重要作用，并且对一世的健康水平也影响深远。 少儿少年的骨骼肌肉处在快速生长阶段，科学地体育锻炼，能加快血液循环，增添对 骨骼的血液供应， 使孩子的骨骼获取更多养料， 加上运动时跑跳等活动对骨骼有必定的机械 刺激作用，能促进骨骼长得更长和牢固。 心脏的生长发育有两个顶峰：从出生至五岁是心脏生长发育的第一个顶峰，青春发育 期是心脏生长发育的第二个顶峰。 在这两个顶峰阶段， 心脏生长发育特别快， 假如在这两个 顶峰期注意科学锻炼身体，成年后心脏功能将会达到一个较高的水平。 从小锻炼，还对少儿少年的消化汲取和呼吸功能都有优秀影响，能促进对食品营养的 消化汲取，为生长发育旺盛的身体供应足够的原料；呼吸功能的加强使身体吸氧能力改良， 让新陈代谢获取更多氧气，使生长发育达到更高水平。 从小锻炼，还对少儿少年的消化汲取和呼吸功能都有优秀影响，能促进作用。可见孩 子们从小注意锻炼身体， 不论对孩子的健康及智力发展都有重要影响。 为此， 孩子从小就要 养成锻炼身体的习惯，才能收到从小锻炼，得益无量的成效。 岁的老年人如何科学健身 第一，要制定一套合适自己的健身计划。 60 岁的老年人常有一种“我己经老得什 么也不可以做”的错觉。扔掉错觉，在获取医生的全面检查，拟订运动处方后，依照年纪和健 康程度，选择一项自己喜爱的运动。 其次，要确定一个确实可行的运动目标，如减重、促进骨骼肌、心肺功能，或许只是 是为了提升灵巧性。 而一周练习 7 天、每日 1 小时的大批练习不会让你走向成功， 只会走向 伤痛。 第三，要安排好适合的运动量。美国心脏协会和美国运动医学院建议 60 岁的老年人每 周应进行 5 天以上、每日积累 30 分钟的运动。比如，清晨能够把车停在远离上班的地方， 走 10 分钟；午饭走 15 分钟出去吃饭，这样累加。 第四，要选择合适的运动方式。 60 岁的老年人进行纯真有氧运动的同时，应当加 入一些力量练习，但负重应在 8 公斤以下。比如，可用 2.5 公斤矿泉水瓶做做前臂屈伸等。 童年时， 家是一声呼喊。 听见焦虑的父亲母亲在四周：  那时的我仿佛比今天的孩子拥有更多的自由。 下学后，不会先在父亲母亲前露面，而是与左右相邻的小朋友聚在一同，“回家了，吃饭了。 ”这样的声音伴着我的童年，月复一月，迄今仍在我的耳畔反响。  天马行空，玩的暗无天日，直至街上的人散去， 我常常在思虑 “家”终究是什么？ 有人说：家是酝酿爱与幸福的酒肆，是盛满温馨和感人等候品尝的酒杯。  是在疲倦时回到家后爱人真情的拥抱，  是相互相守静静凝视的眼光  还有 人说：家是风雨中的一间小屋，家是大雪天里的一杯热酒， 家是一次次失败后的鼓舞 家是繁忙奔走疲倦时。 最想回去好好歇息的温床。家是在外面受委屈回来后， 能够痛畅快快哭一场而没人笑你脆弱的地方。 家是日行千里夜走八百后。离你最远却一直与你记忆近来的 画面。 不论你的人生是如何的绚烂或许是潦倒。 家。永久是你最惦念的地方。 太平常，家是一座博物馆， 又是一个加油站。家里的一本书一封信一帧照片， 都能够引出一段属于你们家的 故事，流传天南与地北； 一把茶壶一顶帽子一把椅子， 都储藏着家的文化传统和信息，连绵一代又一代。 家，一个多么温馨的港湾， 承载了多少人的梦。 烦忧的时候，想到它，豁然爽朗； 郁闷的时候，想到它，轻轻一笑； 烦闷的时候，想到它，如释重担。 家，简简单单的一个字， 却包含了太多，只有亲情才是没法消灭的永久。 自古以来，无数诗人咏唱过游子的思家之情。 “渔灯暗，客梦回，一声声滴人心碎。 孤舟五更家万里，是离人 几行情泪。 ”家是游子梦魂缭绕的永久的岸。 童年时， 家是一声呼喊。 听见焦虑的父亲母亲在四周：  那时的我仿佛比今天的孩子拥有更多的自由。 下学后，不会先在父亲母亲前露面，而是与左右相邻的小朋友聚在一同，“回家了，吃饭了。 ”这样的声音伴着我的童年，月复一月，迄今仍在我的耳畔反响。  天马行空，玩的暗无天日，直至街上的人散去， 我常常在思虑 “家”终究是什么？ 有人说：家是酝酿爱与幸福的酒肆，是盛满温馨和感人等候品尝的酒杯。  是在疲倦时回到家后爱人真情的拥抱，  是相互相守静静凝视的眼光  还有 人说：家是风雨中的一间小屋，家是大雪天里的一杯热酒， 家是一次次失败后的鼓舞 家是繁忙奔走疲倦时。 最想回去好好歇息的温床。家是在外面受委屈回来后， 能够痛畅快快哭一场而没人笑你脆弱的地方。 家是日行千里夜走八百后。离你最远却一直与你记忆近来的 画面。 不论你的人生是如何的绚烂或许是潦倒。 家。永久是你最惦念的地方。 太平常，家是一座博物馆， 又是一个加油站。家里的一本书一封信一帧照片， 都能够引出一段属于你们家的 故事，流传天南与地北； 一把茶壶一顶帽子一把椅子， 都储藏着家的文化传统和信息，连绵一代又一代。 家，一个多么温馨的港湾， 承载了多少人的梦。 烦忧的时候，想到它，豁然爽朗； 郁闷的时候，想到它，轻轻一笑； 烦闷的时候，想到它，如释重担。 家，简简单单的一个字， 却包含了太多，只有亲情才是没法消灭的永久。 自古以来，无数诗人咏唱过游子的思家之情。 “渔灯暗，客梦回，一声声滴人心碎。 孤舟五更家万里，是离人 几行情泪。 ”家是游子梦魂缭绕的永久的岸。

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