168体育官方app下载健身房丨健身时间太久 小心适得其反余山，2015年-2016年杰克健身俱乐部私人教练，2017年-2019年Tk国际健身房高级私人教练，2019年至2020纬度国际健身俱乐部从事高级私人教练，2020年至今凯迪会所健身高级私人教练，擅长于增肌、减脂、塑型、体态调整，简单康复训练。荣获国家CBBA健美协会高级私人教练认证证书、西北民族大动健美毕业证书、国家体育总局初级教练认证证书。

　　余山说，健身效果与锻炼时间并不是成正比关系，并不是炼得越久效果越好，有时候练太久反而适得其反。健身要循序渐进，分阶段进行，而且锻炼效果并非一蹴而就，需要长期坚持，一周只练一次，而且一练就是一整天或者一次猛练休息半年，这样的锻炼一定不会有任何好的效果。

　　正常情况下，对健身运动的专注力，大概能持续40分钟左右，之后随着时间的增加，注意力会随之下降，出现动作变形和受伤的概率增大，直接影响健身效果，如果你再强迫自己去做运动，负面情绪会对健身产生疲倦感，甚至厌恶感。另外，随着运动时间的增加，有利于肌肉合成的激素水准会下降，比如最重要的睾酮，如果超过一定时间（70分钟左右）它对肌肉合成的作用就会下降。

　　适应阶段:主要以有氧运动为主，如跑步、游泳、单车、椭圆机、划船机、登山机等。锻炼30分钟-45分钟；

　　初级阶段:以简单功能性训练为主，如俯卧撑、深蹲、卷腹、平板支撑、小工具训练等。锻炼40分钟-60分钟；

　　中级阶段:以高强度无氧加有氧结合训练为主，如hiit、tabata训练等。锻炼60分钟-90分钟；

　　高级阶段:以高强度训练和抗阻力训练为主，主要目的增长骨骼肌，提高基础代谢，要有目的有计划的针对目标肌群去训练，如大重量深蹲、硬拉、卧推等。锻炼45分钟-60分钟。

　　一定阶段的训练时间、强度都是不一样的，时间太短达不到训练效果，时间太长容易进入疲劳状态，流失肌肉，会适得其反。一般锻炼时间最好保持3至6个月，且保证每周锻炼3-5次，根据自己身体状况，确定锻炼时间和强度，才会有明显的锻炼效果。

　　余山说，健身运动不能只关注运动，还要关注饮食与睡眠，要每天科学地搭配饮食，保证有充足的睡眠168体育官网入口。

　　相信只要注重健身+饮食+睡眠，你将拥有的不只是健康的身体，还有充沛的精力和饱满的热情，以及前行的力量。