初学者肌肉健身一周详细锻炼给你个全身的，初级健身计划如下：健身前热身5 分钟，局部拉伸 3 分钟，再热身 5 分钟； 练后拉伸 5-8 分钟；周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3 组（2）哑铃飞 鸟 10-12RM x3 组（ 3 ）俯卧撑 15-20 （次） x4 组（ 4 ）坐姿单臂颈后臂屈伸 : 8-12RM （次） x3 组（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3 组 周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3 组（5） 站姿哑铃锤式弯举 8-12RM （次） x3 组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3 组 周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃...

　　给你个全身的，初级健身计划如下：健身前热身5 分钟，局部拉伸 3 分钟，再热身 5 分钟； 练后拉伸 5-8 分钟；周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3 组（2）哑铃飞 鸟 10-12RM x3 组（ 3 ）俯卧撑 15-20 （次） x4 组（ 4 ）坐姿单臂颈后臂屈伸 : 8-12RM （次） x3 组（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3 组 周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3 组（5） 站姿哑铃锤式弯举 8-12RM （次） x3 组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3 组 周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3 周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60 分钟。 腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过 1 个小时。组间休息 60-90 秒，动作间休息 90-120 秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质 （鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。 我来到广东开始从事健身行业，一晃 4 年了,回忆当初苦练的日子,让人觉得豪情万丈。当时并不壮,只有区区128 斤(身高 172CM),刚去的时候,是作为助理教练的，三个月后,成为主教练, 而体重,也从 128 斤长到了 160 斤(脂肪率保持在 15%左右)。4 个月长了 30 斤肌肉，很多会员问我是吃了什么补剂啊打什么药啊之内的，其实都没有.那时候刚出道,就是想吃，也没钱买. 第一个月的训练安排:隔天训练 从来没有接触过健美到做教练，确实有够快.不过身体基础和理论基础还是有的，所以什么都上手得很快.基本动作很快就掌握了.以下计划是在掌握基本动作之后开始。 刚开始打好基础,多做基本动作、双关节动作。采用隔天训练 第一周的适应性训练168体育，基本是随便练练，活动筋骨的，不要求多大重量，规范动作，找到感觉就可以。 胸肌：杠铃卧推 2-3 组*8--12 次背 ：胸前下拉 2-3 *8-15 次 肩 ：坐姿推举 2* 8-12 次杠铃弯举： 2* 8-12