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征服50公里徒步田径专业教练教你制定30天训练计划

2025-04-19 00:57:58
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  征服50公里徒步田径专业教练教你制定30天训练计划“美丽佛山 一路向前”——2025佛山50公里徒步将于3月22日举行。距离开跑时间还有一个月时间。目前,徒步活动报名市民报名踊跃,其中不乏首次挑战的徒步新手。为了让大家更好地享受这一运动盛宴,记者采访佛山市田径协会会长、佛山市体校田径教练黄显武,为大家详细解读徒步活动前需要做哪些准备工作。

  黄显武建议徒步参与者在50公里徒步之前要做相应的训练,平时不跑步的人突然说要去跑马拉松或50公里徒步,身体就需要很长时间才能恢复。

  他建议大家提前一个月做体能训练计划,“第一个星期计划两三次5公里到10公里的徒步;第二个星期,可以尝试两次20-25公里的徒步;第三个星期,减少运动量,两三次走5-10公里,特别要加强营养,注意休息;第四个星期,除了运动外,还需要检查专业装备是否齐全。”

  此外,计划走完全程50公里,对速度要求不高的话,正常走路就可以,因为成年人一般一个小时可以走5公里,活动设计的时间完全足够。

  值得注意的是,运动前参赛者需要做好准备,按照脖子、腰、腿、膝盖、脚踝等部位从头到脚热身,每次训练结束之后也要好好拉伸腿部。徒步结束之后不要马上坐下。把腿伸直勾着脚尖,拉伸自己的韧带并拍一拍。一定要做好拉伸,因为长时间运动过后,体内乳酸堆积,拉伸放松有助排酸。

  黄显武还提到,50公里徒步是号召大家全民健身,但对于首次参加者来说,要对自己身体有准确判断,量力而行。

  按照往年经验,徒步过程中,身体出现状况主要有两方面:一是刚开始出发,出现低血糖,所以出发前要吃早餐,然后随身带运动型饮料、水、巧克力等,以便及时补充体能。二是走到最后路程,有些人可能因为身体超负荷出现不适,可找官方救援队伍,建议大家结伴而行,尽量不要自己一个人走。

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