168体育官方网站健身房训练知识大全精华（实用应用文）Doc98TUFG；本文是“管理或人力资源”中“创业”的实用应用文的论文参考范文或相关资料文档。正文共4,065字，word格式文档。内容摘要：增肌秘籍，初级健身计划，中级健美健身计划，健身正确的呼吸方法，力量训练”新手指南，深蹲，深蹲的重要性，种训练方法以及推荐计划，增肌计划，增肌秘籍，大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，多组数：什么时候想起来要锻炼了，长位移：不管是划船、卧

　　健身房训练知识大全精华文档信息主题：关于“管理或人力资源”中“创业”的参考范文。属性：Doc-98TUFG，doc格式，正文4065字。质优实惠，欢迎下载！适用：作为内容写作的参考文案，解决如何写作、正确编写文案格式、内容摘取等相关工作。目录目录.....................................................................................................................................1正文.....................................................................................................................................1长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把.................................3二、初级健身计划.........................................................................................................7第一个月.........................................................................................................................7深蹲310...........................................................................................................................8腿举310...........................................................................................................................8提踵310...........................................................................................................................9第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。.....................................................9三、中级健美健身计划...............................................................................................10三、六胸仰卧推举12～10～8上斜杠铃卧推..................................................10正文健身房训练知识大全精华健身房训练知识大全（精华）一、增肌秘籍二、初级健身计划.三、中级健美健身计划四、健身正确的呼吸方法五、“力量训练”新手指南六、深蹲，深蹲的重要性七、十五种训练方法以及推荐计划八、增肌计划一、增肌秘籍大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10.多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11.训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。12.休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72 小时也不够，尤其是 大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至 次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3 组，每组20—25 均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假：这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量 和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动 作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位， 要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的 法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也 不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心 做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的，要不就用杠铃)进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起 身体)，做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有， 你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21 响礼炮，就是在你在做哑铃大 臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180 度，你可以分三步进行，第一步下方 90 下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑;2、卧推、 3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小 臂，手握哑铃时加大点握力168体育。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以 练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90 度平抬，反复;后束，单手抓住 哑铃， 身体向前弯90 度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲(最好有负重)，练大腿肌肉非常好的方法。 .提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。 奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能 地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长， 说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的 二、初级健身计划 每次训练前热身5～10 分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下 避免受伤。 第一个月 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推310RM 哑铃飞鸟310 拉力器夹胸310 蝴蝶夹胸310 重锤下压310 哑铃俯身臂屈伸310 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉310 坐姿划船310 站姿哑铃俯身划船310 站姿杠铃弯举310 坐姿哑铃弯举310 周五、训练部位：三角肌、腹肌。杠铃坐姿推举310 .哑铃前平举310 哑铃侧平举310 哑铃俯身侧平举310 仰卧起坐125 山羊挺身125 周六、训练部位：腿部。 深蹲310 腿举310 坐姿腿屈伸310 俯卧腿弯举310 提踵310 以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2 组之间调换，根据自己实际情况 决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但 是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60 分钟吃1 个鸡蛋，1个50～100K 面包，喝100～200ML 牛奶或水。有不能独立完成的动 作可以通过同伴的辅助完成。 锻炼到3～4 个周时，就开始训练到每组12RM。 第二个月训练强度增加到4 组，每组12RM。 第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用 金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的 中级训练计划。 肌肉网结束语： .增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72 小时，因此在肌肉没有完全恢复之前 再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同 时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最 好的。组数、次数要求，大肌肉3～4 组、6～10RM、3～4 个动作，小肌肉2～3 8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适 当减轻重量、加大数量。 RM是英文repetition maximum的缩写，中文译义是最大重复值。如6～